У любую пару года хочацца выглядаць стройнай, асабліва летам. Жанчыны імкнуцца скінуць лішнюю вагу, але гэта не заўсёды атрымліваецца. Уся справа ў няправільным харчаванні. У дадзеным артыкуле падрабязна разгледжана меню здаровага харчавання на тыдзень на кожны дзень. Гэта дапаможа скарэктаваць рацыён і паскорыць працэс пахудання.
Пазнаёмімся з тэрмінам “здаровае харчаванне», пра якую так шмат гавораць у апошні час. Гэта азначае збалансаванае харчаванне на працягу ўсяго жыцця. На кожны дзень павінна быць разлічана дакладная колькасць тлушчаў, бялкоў і вугляводаў. У такіх прапорцыях ежа становіцца карыснай, дапамагае пазбавіцца ад атлусцення любой ступені, умацоўвае імунітэт і падаўжае маладосць.
Перад тым, як скласці правільнае меню харчавання на тыдзень для пахудання, трэба разабрацца, якія прадукты варта ёсць, а ад якіх адмовіцца.
Пазбяганне памылак
Усім вядома, што мучное, смажанае і тоўстае - шкодна. Пры дыеце лепш усё гэта выключыць і ёсць гародніна, але не ўсё так проста. Не варта заганяць сябе ў кут жорсткімі рамкамі; ёсць спосаб не пазбаўляць сябе любімых ласункаў.
- Мучное і салодкае. Так, гэта шкодна, але трохі нічога страшнага, калі дэсерт або выпечка прыгатаваныя сваімі рукамі з карысных інгрэдыентаў. Кантралюйце колькасць з'ядаем ежы, не перавышайце дапушчальную каларыйнасць, і ўсё будзе добра.
- Скажы не смажанаму. Запякаць, варыць і варыць у пароварке карысна, але не забывайце, што свежыя гародніна і садавіна нашмат больш карысна. Любая тэрмічная апрацоўка забівае пэўную колькасць элементаў і вітамінаў.
- Плануйце вячэру. Ён заўсёды павінен быць лёгкім, пераважна бялковым. Дадайце ў вячэрні меню правільнае харчаванне. Напрыклад, калі вы рыхтуеце рыбу або курыцу, запякайце, тушыце або адварвайце іх і дадавайце ў салата з свежай гародніны.
- Алкаголь. Многія пагодзяцца - гэта шкодна, але толькі ў вялікіх колькасцях. На ПП дапушчальныя невялікія дозы добрага віна, але не часта. Старайцеся менш звяртаць на гэта ўвагі і радзей звяртайцеся да гэтага. Як ні круці, але ў алкагольных напоях хаваюцца шкодныя калорыі. Як пабочны эфект ад ужывання алкаголю, павышаецца апетыт.
- вада. Неабходна піць шмат вадкасці, але не падчас ежы. Адмоўцеся ад яго за дваццаць хвілін да і праз трыццаць хвілін. Ён разрэджвае страўнікавы сок і можа ўскладніць працэс стрававання.
- Прыправы. Соль і розныя ўзмацняльнікі густу дапамагаюць затрымаць вывядзенне вадкасці з арганізма і павысіць апетыт. Паспрабуйце самастойна прыгатаваць соусы з натуральных і простых прадуктаў.
- Рэжым. Харчавацца ў адзін і той жа час - правільнае рашэнне. Паспрабуйце не ўпусціць свой час. Калі такой магчымасці няма, перакусіце невялікі порцыяй арэхаў (50 г) або вадой з мёдам і лімонам.
Правільнае харчаванне - меню на кожны дзень
Памятаеце, у рацыёне павінна быць нятлустае мяса, рыба, кісламалочныя прадукты, садавіна, кашы, гародніна, бездрожжевой хлеб (пажадана хатні). Па схеме разлічыць індывідуальныя патрэбнасці ў тлушчах, бялках і вугляводах -1,5 г бялку, 17 г тлушчу і 4 г вугляводаў на кілаграм вагі.
Хутка прывесці сябе ў парадак дапаможа правільнае харчаванне з разнастайным меню на кожны дзень. Як толькі вы пачнеце сачыць за сваім харчаваннем, вы ўбачыце вынік, і пры гэтым зразумееце, што гэта не цяжкая праца, а задавальненне.
Савет: Пачынайце ёсць праз гадзіну пасля сну. Перад ежай выпіце шклянку вады. Сачыце за інтэрваламі на працягу дня. Есці можна праз 2-3 гадзіны. Перад сном вячэра адбываецца не пазней чым за два-тры гадзіны.
Яшчэ адзін важны момант. Запісвайце і ўлічвайце нават дробязі. Глыток соку, з'еў лішні кавалак хлеба - пішы. Ёсць і калорыі, якія трэба лічыць.
Рэкамендацыі па меню ПП на тыдзень для пахудання
Складанне спісу, паглядзіце на прадукты, якія ў яго ўвойдуць. Размяркуеце іх па розных днях. Ніколі не прапускайце сняданак і рабіце яго сытным. Старайцеся ўключаць палову нормы вугляводаў, 30% бялкоў і толькі 20% тлушчаў.
Абед будзе добры, калі праводзіць яго ў кампаніі з тварагом 5-9% і адварной грудкай. Можна замяніць птушку рыбай.
Ешце ў перапынках Садавіна паміж асноўнымі прыёмамі ежы. Проста купляйце іх у правераных гандлёвых кропках, а лепш на рынку (асабліва ў сезон).
Разгледзім асабістую дзейнасць. Для актыўных людзей, якія шмат рухаюцца або займаюцца разумовай працай, сняданак павінен быць сытным.
Піце шмат вадкасці, люблю зялёны чай і негазаваную ваду. Яны карысныя для страўнікава-кішачнага гасцінца і ўсяго арганізма ў цэлым.
Тыднёвае меню здаровага харчавання на кожны дзень
панядзелак
- Сняданак: аўсянка або рыс, звараныя на вадзе, з мёдам і арэхамі, банан, бутэрброд з хлебам і сырам, зялёны чай.
- Перакус: перад абедам рэкамендуецца зялёнае яблык.
- Абед: бурачны суп на ялавічным булёне, трохі нятлустага мяса, смятана для запраўкі, кавалачак жытняга хлеба, салата з свежай гародніны.
- Перакус: варанае яйка.
- Вячэра: адбіўная з курынай грудкі, запраўленая па гусце і кансерваваны гарошак на гарнір. Невялікія кавалачкі выкладваем на патэльню з тэфлонавым пакрыццём без алею. Некалькі хвілін лёгкай смажання - усё гатова.
Гэта толькі прыкладнае меню здаровага харчавання на панядзелак; яго можна наладзіць у адпаведнасці з вашымі перавагамі.
аўторак
- Сняданак: грачаная каша на вадзе, шклянку кефіру, варанае яйка, чай з мёдам.
- Перакус: банан.
- Абед: хатнія сасіскі, макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы, кампот з сухафруктаў без цукру, салата з гародніны. Прыгатуйце хатнія каўбаскі з філе курыцы або індычкі. Перамалоць на мясасечцы, дадаць трохі спецый, зеляніны і лука. Скруціце сасіскі ў харчовую плёнку і прыгатуйце на пару або адварыце.
- Перакус: дзіцячы тварог.
- Вячэра: хек або мінтай на пару, салата з варанай буракоў са смятанай і часнаком.
серада
- Сняданак: усімі любімая запяканка з нятлустага тварагу, хлеб з сырам, чай з мёдам.
- Перакус: дзесяць любых арэхаў.
- Абед: курыныя або ялавічныя катлеты, прыгатаваныя ў пароварке або духоўцы, тушеные гародніна, хлеб.
- Перакус: кефір.
- Вячэра: гультаяватыя галубцы з дыетычнага мяса, рысу і капусты, агародніннай салата.
Выконвайце гэтаму недарагому меню правільнага харчавання для пахудання, і ўжо праз некалькі тыдняў вы ўбачыце і адчуеце вынікі.
чацвер
Гэты дзень створаны для разгрузкі. Вы можаце выбраць грэчку, кефір, яблыкі або тварог.
Калі вы не хочаце рабіць разгрузныя дні, затым злучыце сняданак, абед, вячэру і закускі з розных дзён тыдня.
Пятніца
- Сняданак: лянівая аўсяная каша ў збанку з карыцай і мёдам, бутэрброд з хатнім хлебам, тварагом і чырвонай рыбай.
- Перакус: кефір з вотруб'ем.
- Абед: фаршаваныя сырам шынкі, адварной рыс, фруктовы сок.
- Перакус: амлет.
- Вячэра: грудка з папрыкай і часнаком, запечаная ў духоўцы, салата з радыскі, агурка і варанага яйка.
субота
- Сняданак: ячная каша, смажаныя яйкі, чай з мёдам.
- Перакус: салата з кісла-салодкіх яблыкаў і свежай капусты.
- Абед: бурачны суп з індычкай, хлеб, агародніннай салата.
- Перакус: нятлусты тварог са смятанай.
- Вячэра: нятлустая цяляціна, тушаная з гарбузом.
Раніцай нашча рэкамендуецца ўключаць ільняны алей, якое ўзбагачае арганізм вітамінамі і карыснымі тлушчамі.
Нядзеля
- Сняданак: аўсяныя аладкі з тварогавым крэмам і зелянінай, некалькі кавалачкаў сыру.
- Перакус: аладкі з шынкоў.
- Абед: печаная маладая бульба, тушаная капуста з індычкай.
- Перакус: халадзец з хатняй птушкі.
- Вячэра: несалодкія сырнікі са смятанай.
Вызначаючыся з меню здаровага харчавання на тыдзень для пахудання, арыентуйцеся на разнастайнасць. Аднастайная дыета пагражае зрывам.
Чаргуйце стравы: варыце труса, затым заменіце яго рыбай або курыным філе, дадайце ялавічыну або морапрадукты. Рэкамендуецца запякаць, тушыць, рыхтаваць на пару і нават смажыць на сухой патэльні.
Не пазбаўляйце сябе любімых прысмакаў, рыхтуйце іх самі. Галоўнае - захоўваць суадносіны бялкоў, тлушчаў і вугляводаў і не перавышаць норму каларыйнасці для пахудання. Раніцай паспрабуйце з'есці вялікую колькасць ежы і піць дастатковую колькасць вады.